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疫情还未结束,各位同学在家是否已经感到关节生涩,缺少润滑,今天薛老师给大家带来一组居家拉伸动作,以及一套利用简单家具进行的自身负重练习。希望大家坚持锻炼,保持健康!

 

一、拉伸

  1. 斜方肌牵拉(针对颈部肌肉紧张)

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自然站立,右手放置于头部左侧,头部向右侧倾斜,同时右手将头部向右侧拉伸,感觉到有明显牵拉感后,保持20~30秒,换另一侧进行拉伸。两侧交替进行2~4组。

 

2. 站姿胸肌拉伸(针对胸肩部肌肉紧张)

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站立姿势、身体收紧,用右手和右前臂抵住门框,手部位置略高于肩部,右脚向前迈一步,缓慢弯曲右腿,将身体重心向前移动,感觉到胸肌有拉伸感后保持20~30秒换左侧进行拉伸,左右交替进行2~4组。保持骨盆和脊柱在中立位,避免身体姿态变形。

 

3.筋膜球(泡沫轴)肌群滚压(针对腿部肌肉紧张)

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将筋膜球(家中没有可使用酒瓶的圆柱形器皿替代)至于小腿后群肌肉下方,用身体的重量去按压筋膜球进行缓慢滚压,一般一个位置大约滚动60秒至90秒。如果有明显的酸痛点,可以适当在此部位延长一些时间。

 

4. 站姿臀肌拉伸(针对椎间盘突出等)

 

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站于桌子或者高凳前,将右腿保持膝关节屈曲90度放到桌子上,右膝置于右侧髋关节正前方。小腿尽量保持平行,身体收紧,保持下腰位静止,将上半身缓慢向前方倾斜,直至肌肉有明显牵拉感后,保持20~30秒,换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组,保持骨盆和脊柱在中立位,腰部保持平直。

 

5. 躯干侧面牵拉(针对慢性腰肌劳损)

 

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双脚并拢坐于椅子上,右腿向右侧伸展,腰部引领左手上举,身体向右侧稍稍弯曲,直至有明显的牵拉感时,保持20~30秒,换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组,保持身体向侧向移动,不要有躯干旋转动作。

 

6. 站姿髋关节铰链(针对腰背部肌肉紧张)

 

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双脚分开与髋关节同宽,脚尖向前,双臂向上伸展,屈髋向后。身体前倾,腰背部保持平直,脊椎保持中立,膝关节大约在120度左右,膝关节要保持和脚尖处在同一方向,小腿与地面尽量保持垂直,在此姿态下保持20~30秒,练习过程中要标准规范。

 

7.跪姿股四头肌牵拉(针对膝关节不适)

 

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跪姿股四头肌牵拉,弓步支撑于垫上,双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位进行前伸,持续20~30秒一组,双侧交替进行,每侧2~4组,尽可能保持平衡,身体不要摇晃。

 

二、自身负重练习

2.1 凳上反屈伸

 

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2.2 徒手硬拉

 

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2.3 俯卧撑

 

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2.4 单腿箭步蹲

 

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2.5 臀外展

 

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2.6 俯卧后抬臀

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技术要领:所有动作请保持下背部中立位,整个过程中核心处于紧绷状态。执行过程中,以动作质量为第一目标。

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